熟睡する方法

熟睡・快眠を目指して

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熟睡できたら気持ちいいですね。これぞ快眠!という感じです。
でも、熟睡にこだわりすぎないで。「熟睡しなきゃ!」と力が入りすぎても良くありません。
「これだけのことを全部しなくては!」「それでも眠れなかったらどうしよう!」なんて構えているのなら、肩の力を抜いて下さい。眠れるようになったのに、まだ眠れない日が来ても、「たまにはこんな日もある、今日は刺激をたくさん受けたから、仕方ないさ」くらいに気軽に考えてください。

眠れる体になるには自律神経から

では始めましょう。
良い眠りのためには、自律神経を整えることからです。

 

朝目覚めたら、まず、カーテンを開けて太陽の光を浴びましょう。私たちの体には、体内時計というものがあり、25時間周期で動いています。そのままでは一日の24時間とずれてしまうので、朝に光を浴びることでリセットさせるのです。曇りや雨の日でも明るさは十分あるので大丈夫です。ただし、遅くなるとリセットできなくなるので、できれば朝6時・・・遅くても9時までには起きないといけません。

 

起きたらコップ1杯の水を飲みましょう。睡眠中に汗をかくので水分を補うためと、胃腸への刺激になるので排泄を促すためでもあります。朝は体の老廃物や毒素を出すデトックスの時間なのです。
朝、熱めのシャワーを浴びるのも体にいい刺激を与えます。

 

朝食はちゃんと摂ること。ただし、「排泄の時間」である朝から重いものを食べる必要はありません。
フルーツやサラダやヨーグルトなどはおすすめです。特に果物はブドウ糖を豊富に含んでいるので脳にエネルギーを与えてくれます。

 

日中に眠気を感じたら、軽い昼寝をするのも良いことです。昼食後に15分眠ると、体のリフレッシュにつながります。ここで長く眠ってしまうのは禁物です。うっかり1時間や2時間も眠ってしまうと、ホルモン分泌がうまく行われません。職場にいて眠れない場合は、横になれなくても目をつむっているだけでも効果があります。
ただし、午後3時以降に眠ると夜の睡眠に影響を及ぼすので、それ以前にすませましょう。

 

軽い運動をするのも、自律神経の調整にはいいことです。できれば「少しきついかな」と思う程度の運動が睡眠にとってはより効果があります。
5分ほど筋トレをして、その後15分ほどウォーキングをする、というのが理想ですが、なかなか実行できない場合は、エレベータより階段を利用する・1つ前のバス停で降りるなど、日頃より少し多めに動くようにしてはいかがでしょう。運動は夕方から夜にかけて行うのがベストです。ただ、激しい運動は寝る直前に行うとかえって眠れなくなるので就寝2時間前までに行い、寝る前の運動はヨガやストレッチのような、ゆっくりしたものにしましょう。

 

入浴も大事です。熱いお湯ではかえって目が覚めてしまうので、少しぬるめの温度にしてゆっくりつかってください。シャワーだけでは疲れがとれません。全身浴が疲れる・体力が落ちている人は半身浴でも十分です。
入浴時にアロマを利用するのも手ですが、難しいという人はアロマ系の入浴剤も良いでしょう。
そして、お風呂から出た後は、急に体を冷やさないように注意して、パソコンやゲームは控えて、室温に体を鳴らしてから眠りにつくようにしましょう。

快眠のために心がけること

ほかに、ちょっとした心がけで、眠りの質を変える、眠れる体質に戻していくポイントを紹介します。

 

深呼吸をする。
不安や悩みを抱え込まずに、時には信頼できる人に話す(時にはグチることも必要です!ただし明るくグチりましょう)
好きな音楽を聴く
笑う(笑いには癒し効果があり、万病の薬です!)そして悲しい時には思い切り泣きましょう
7時間睡眠をとるようにする(長すぎても良くない)
夜は11時に布団に入り、朝は6時に起きる。それが無理なら遅くとも12時までに就寝→7時起床
※絶対そうしなければ!と、自分を追い込まない。たまにずれるのは仕方ないと思う。
寝室環境を良くする(温度は約33℃、湿度は50%がベスト)照明は柔らかい光のものを選ぶ
寝る前にお酒を飲まない
寝る前に甘い物を食べない
考え事はとりあえず明日に回して忘れる
寝る前にカフェインを含む飲み物を飲まない

 

でも、どうしても眠れない時は・・・・
まあいいや、と「開き直る」
眠れないこと自体がストレスになり、よけいに眠れなくなるので、いっそ起きて、しばらく本を読んだりゆったりした音楽を聴いてみましょう。ここで運動や食事をしてはいけません。熱いお風呂に入ることも目が覚めてしまうのでNGです。それからまた布団に入り、とりあえず横になって目をつむっているだけでもよし、としましょう。
そして起きるべき時間に起きる、という繰り返しで生活のリズムをちゃんとつけることが大事です。

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